上班族的生活节奏快，工作压力大，常常需要在外就餐或者点外卖。然而，长期依赖外卖可能会导致营养不均衡，甚至影响健康。因此，上班族在选择外卖时，需要掌握一些健康饮食的原则，以确保营养均衡，同时避免摄入过多的油脂和热量。

首先，选择外卖时应尽量挑选那些提供蔬菜和蛋白质来源的餐品。蔬菜是维生素和矿物质的重要来源，而蛋白质则是身体构建和修复组织所必需的。例如，可以选择含有大量绿叶蔬菜和鸡胸肉、豆腐或鱼类的餐品。这些食物不仅能够提供必要的营养，而且热量相对较低，有助于维持健康的体重。

其次，注意控制油脂和盐分的摄入。外卖食品往往为了提升口感而添加较多的油脂和盐分，长期摄入过多的油脂和盐分会增加患心血管疾病和肥胖的风险。因此，在点外卖时，可以选择清淡烹饪的菜肴，如蒸、煮、炖等，避免油炸和重口味的食物。同时，可以要求商家减少盐分的使用，或者自己在食用前用水冲洗一下，以减少盐分的摄入。

此外，合理搭配碳水化合物的摄入也是非常重要的。碳水化合物是身体能量的主要来源，但过多的精制碳水化合物，如白米饭、白面包等，会导致血糖迅速升高，不利于血糖控制。因此，在选择外卖时，可以考虑搭配一些全谷类食物，如糙米、全麦面包等，这些食物含有较多的膳食纤维，有助于稳定血糖水平，同时提供更长时间的饱腹感。

最后，不要忽视水分的重要性。充足的水分摄入对于维持身体的正常功能至关重要。在外卖选择上，可以搭配一些清淡的汤品或者选择含有蔬菜和水果的沙拉，以增加水分的摄入。同时，尽量避免高糖饮料和含糖量高的果汁，选择喝水或者无糖茶饮，以减少额外的热量摄入。

总结来说，上班族在选择外卖时，应注重营养的均衡，选择蔬菜和优质蛋白质的食物，控制油脂和盐分的摄入，合理搭配碳水化合物，并确保充足的水分摄入。通过这些简单的选择，即使在忙碌的工作生活中，也能保持健康的饮食习惯，为自己的健康打下坚实的基础。